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運動実技 足腰を健康に保つ身体作り 立道聡子先生 よみうりカルチャー講師

筋肉を動かして強くする 少しの運動で元気な足腰作り

トレーニングウェア姿でステージに登場した立道聡子先生は、椅子に座ってできる「足腰を健康に保つ運動」を紹介しました。

運動実技の最後には、「筋肉は使った後に少し重い感じになりますが、使うことで強くなります。また全身の血流がよくなり、痛みも軽減されます」とお話しされました。

基本姿勢

足の裏を床につけ、おへその下(腹筋と背筋)を意識して背もたれから少し離れて座る

ストレッチ

腰のまわりをほぐすストレッチ

足を左右に開き両手を胸の前で組み、おへそをのぞき込む
大きく息を吸い、吐きながら組んだ手を前へ伸ばし背中をまるめる
ゆっくりと元に戻す
同様に大きく息を吸い、吐きながら右へのばす
ゆっくりと元に戻し、同様に大きく息を吸い、吐きながら左へのばす
そのまま左右に体を小さく振る

胸の前のストレッチ

足を閉じ、両手を後ろで組む
息を吸いながら肩甲骨をよせる
吐きながら緩める

足の裏側のストレッチ

椅子の横を持ち、片脚を前にだしてかかとをつく
下を向かないようにゆっくりと体を前に倒す
つま先を内側へ倒し、同様にゆっくり前に倒す
つま先を外側に倒し、同様にゆっくり前に倒す
反対側も①~④を同様に行う

下半身の筋肉を強くする運動

無理をせず、自分のペースで続けましょう。運動した後は必ずストレッチをしましょう。

すねの筋肉を強くする運動

~ 歩くときにつま先がキュッと上がるようになります ~

5セット

両手を太ももにのせ足をそろえる
かかとを床につけた状態で、つま先を2秒かけて上げ、2秒かけて下ろす

ふくらはぎの筋肉を強くする運動

5セット

両手を太ももにのせ足をそろえる
つま先を床につけた状態で、かかとを2秒かけて上げ、2秒かけて下ろす
(つま先はバレリーナのように立てず、指で床をギュッと押す感じで)

太ももの筋肉を強くする運動

左右各3セット

両手を太ももにのせる
片脚を4秒かけて上げ、4秒かけて下ろす
(つま先をすねの方向に倒すのがポイント)
反対側も同様に行う

足腰の筋肉を強くする運動

4回1セットで10セット

両腕を前後にふりながら足踏みをする