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講演 骨や筋肉に良い食事 遠藤祥子先生 筑波メディカルセンター病院

カルシウムやビタミンDをしっかりととって健康な骨に
バランスのいい食事で身体の土台作りを

栄養って何だろう?

人が活動するためには栄養が必要となります。
栄養とは、炭水化物(糖質)、蛋白質、脂肪、ビタミン、ミネラル(鉄、カルシウムなど)、食物繊維などの栄養素を身体の中に取り入れて活動するためのエネルギーを作り出すことで、生きていくためにはこのどの栄養素も欠かすことはできません。

骨粗しょう症と栄養の関係

骨粗しょう症を予防するためには、①炭水化物、蛋白質、脂質などの栄養素をバランスよく食べ身体の土台を作る、②骨の材料となるカルシウム、カルシウムの吸収に大切なビタミンDをとる、③カルシウムの吸収を阻害、または排泄を促進するリン、ナトリウム(食塩)、アルコールをとりすぎないことが大切です。

上手に食べるコツ

具体的な食事の組み立てとして、毎食「主食、主菜、野菜」をそろえて食べ、毎日「乳製品、果物」をそろえて食べることです。調理をする時の油も必要です(図1)。

目安量は、主食(炭水化物)は茶わん1杯、主菜(蛋白質)は1皿、野菜(ビタミン、ミネラル、食物繊維)は2皿(1日350g)、乳製品はコップ1杯、果物は種類は何でもいいので片手にのる位、油は1日大さじ1~2杯(イメージとしてはさっぱりめ)を心掛けてください(図2)。

食事の組み立て&主な栄養素

図1

食事の組み立て&おおよその目安量

図2

丈夫な骨のために

骨の材料となるカルシウム推奨量は、15歳以上では1日当たり650mg~800mg、骨粗しょう症の場合は1日当たり700mg~800mgとなっています。しかし現在のカルシウム摂取量は15歳以上で平均494mgとなっており不足しています。この不足分を補うためには牛乳などの乳製品、しらす干しなどの小魚類、豆腐などの大豆類、ひじきなどの海藻や小松菜などの野菜類をとることをお奨めします(図3)。

カルシウム100mgを含む食品

図3

またカルシウムの吸収を良くするビタミンDもとりましょう。さけ、ウナギ、サンマなどの魚介類やきくらげなどのキノコ類に沢山入っています。主菜をお魚にする、野菜にキノコを入れるとしっかりとれます。またビタミンDは日光にあたると皮膚でも合成されます。

骨のためにとりすぎに注意

骨の材料となるカルシウムの吸収を阻害または排泄を促進するリン、塩分、アルコールのとりすぎには気を付けましょう。リンは食品添加物や魚介類に含まれています。お味噌汁やラーメンの汁などの汁物や漬物には塩分が多く関東から上の方は塩分摂取量が多い地域となっていますので注意して摂取してください。アルコールは20g程度、目安としてはビールなら500mg、日本酒は1合、ワインはグラス2杯程度です。飲み過ぎには注意しましょう。